▷▷ 2021 ▷ Alimentos PREBIÓTICOS


Lo crea o no, dentro de su intestino hay un fascinante micromundo, encargado de la defensa, nutrición y purificación de su cuerpo, llamado flora intestinal. La flora intestinal es la responsable directa de gran parte del bienestar de tu organismo, especialmente del cuidado del sistema inmunológico, por eso es vital mantenerlo equilibrado.

¿Cómo equilibrar correctamente la flora intestinal? Llevar una dieta equilibrada e incluir alimentos prebióticos en ella. Ahora bien, ¿qué son los prebióticos? ¿Por qué son tan importantes? En RecetasGratis te invitamos a conocer todos los secretos de los alimentos prebióticos naturales, te explicamos qué son exactamente, cuáles son sus beneficios y te compartimos un lista de alimentos prebióticos esencial de su dieta diaria.

¿Qué son los alimentos prebióticos?

El concepto que ofrece la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO) sobre los alimentos prebióticos es el siguiente: “sustancia en la dieta (principalmente polisacáridos no almidonados y oligosacáridos no digeribles por enzimas humanas) que nutren grupos seleccionados de microorganismos que habitan el intestino, favoreciendo la crecimiento de bacterias beneficiosas sobre las dañinas ”. Es decir, los prebióticos son el alimento de los microorganismos beneficiosos que viven en el intestino. ¿Dónde se encuentra esta comida? Es parte de la fibra en algunos alimentos.. ¿Como sucedió esto? Dado que la fibra no es digerible para el cuerpo, cuando llega al intestino sirve como alimento para los microorganismos. ¿Cómo beneficia esto al cuerpo? Si ciertos microorganismos beneficiosos que residen en el intestino se alimentan y se multiplican, mantienen el equilibrio de ese entorno y, a su vez, del sistema inmunológico del organismo en general.

Para entender un poco mejor el papel de los alimentos prebióticos, vamos a responder algunas preguntas sobre los microorganismos que viven en nuestro cuerpo.

¿Qué es la microbiota?

El intestino es un lugar donde conviven muchos microorganismos, una comunidad tan densamente poblada que incluso se la compara con organismos del suelo, subsuelo y océanos, según algunos expertos. A esta comunidad se la conoce científicamente como la microbiota, que en un momento se consideró un comensal dentro de nuestro cuerpo y ahora se está estudiando si podría considerarse un órgano metabólico.

¿Qué es el microbioma?

La microbiota vive dentro de un microsistema Esto se llama microbioma, que necesita mantener un equilibrio entre casi 1000 especies de bacterias que viven allí para mantener el cuerpo sano en general. Para esta tarea, solo se necesitan dos elementos básicos: una alimentación adecuada y lograr la proliferación. Para lograr el primero, los microorganismos necesitan los alimentos de su elección (prebióticos) y, para el segundo, la incorporación de nuevos microbios a su sistema (probióticos).

Es interesante agregar que aunque los prebióticos se encuentran de forma natural en algunos alimentos (en forma de fibra), también existen en el mercado productos enriquecidos con estos compuestos (o con probióticos y simbióticos), que son una alternativa interesante para completar nuestra comida. Algunos productos enriquecidos con estos compuestos son: lácteos, galletas, chocolate, etc.

¿Y si se altera el equilibrio de la microbiota intestinal?

Si este equilibrio falla, puede surgir una reacción adversa de sus invitados, que se llama disbiosis. Actualmente se investiga si la disbiosis puede ocasionar trastornos como: enfermedades crónicas, asma, obesidad, esteatohepatitis, trastornos gastrointestinales, hígado graso, síndrome del intestino irritable, riesgo de cáncer de colon, desequilibrio glucémico o enfermedad celíaca, entre muchas otras dolencias.

Alimentos prebióticos - Qué son, beneficios y ejemplos - Qué son los alimentos prebióticos

Diferencias entre prebióticos, probióticos y simbióticos

En el apartado anterior hemos hablado de la definición de prebiótico y hemos mencionado otros conceptos: probiótico y sembiótico. Bueno, antes de conocer las diferencias entre estos alimentos, es interesante repasar sus significados:

  • Probióticos: microorganismos que aportan beneficios a la salud del huésped si se administran en proporciones adecuadas (organismos microscópicos).
  • Prebióticos: ingredientes procesados ​​selectivamente para producir transformaciones específicas para la salud del huésped (alimento para microorganismos).
  • Simbiótico: productos que contienen probióticos y prebióticos (la combinación de ambos en un mismo alimento).

Dicho esto, comparemos el diferencias más notables entre estos tres productos saludables para el cuerpo:

  • Los probióticos contienen microorganismos favorables, mientras que los prebióticos son alimento para ciertos microorganismos beneficiosos.
  • Aunque los probióticos suelen ser seguros, no todo el mundo puede utilizarlos, ya que cada organismo tiene sus propias peculiaridades.
  • Los prebióticos promueven el crecimiento de una clase específica de bacterias en el colon, mientras que los probióticos proporcionan directamente varios microorganismos.
  • Los simbióticos son una fusión de ambos para proporcionar al huésped un producto equilibrado, completo y, en consecuencia, saludable.

Para que sirven los prebióticos: beneficios

Actualmente, con los grandes avances en el estudio del genoma humano, también se ha logrado un gran conocimiento del genoma bacteriano. Gracias a estos datos proporcionados, también podemos comprender mejor cómo mantener saludables nuestros intestinos y, en consecuencia, nuestro cuerpo en general. Como ya sabemos, los alimentos prebióticos favorecen la microbiota intestinal, sin embargo, ¿cuáles son sus beneficios en nuestro organismo? ¿Para qué sirven los alimentos prebióticos?

  • Luchan contra el estreñimiento en generalSin embargo, en las personas mayores son especialmente beneficiosos, ya que ayudan a establecer bifidobacterias, que disminuyen con la edad, gracias a la inulina presente en algunos de estos alimentos.
  • Protegen el cuerpo contra enfermedades. gracias al efecto beneficioso que producen las bacterias bifidogénicas sobre el sistema inmunológico.
  • Mantienen el sistema gastrointestinal sanoPor lo tanto, el sistema inmunológico también se beneficia.
  • Reducen la posibilidad de infecciones, enfermedades inflamatorias o de origen inmunológico.
  • Mejoran la absorción de nutrientes. como magnesio, hierro, zinc y calcio. También favorecen la síntesis de algunas vitaminas, las cuales son dos de los beneficios más destacados de los prebióticos.
  • Aumentar la densidad ósea, ya que aumentan la absorción intestinal de calcio, ya sea solos o en combinación entre sí.
  • Protegen el organismo contra el desarrollo de la obesidad., debido a la presencia de microorganismos como bifidobacterias y bacteroides spp (aún en estudio).
  • Mejoran la digestión y absorción de nutrientes.
  • Regulan el metabolismo hepático de la glucosa.
  • Equilibrar la microbiota intestinal, favoreciendo la acogida de bacterias beneficiosas y evitando así la presencia de bacterias dañinas como bacteroides y clostridium.
  • Mejoran el sistema inmunológico de los bebés. debido a galactooligosacáridos contenido en la leche materna, reduciendo el riesgo de alergias, infecciones intestinales y respiratorias.
  • Previenen el cáncer de colon.
  • Reducen los gases.

Consejo: El consumo excesivo de antibióticos puede desequilibrar la microbiota intestinal (la flora intestinal).

Lista de 20 alimentos prebióticos

La mayoría de los alimentos prebióticos se encuentran en algunas verduras y en la leche materna. Dentro de prebióticos más destacados, podemos nombrar:

  • Inulina
  • Fructooligosacárido (oligofructosa, oligofructan o FOS)
  • Galactooligosacáridos (GOS)
  • Lactulosa
  • Maltodextrina
  • Almidón resistente

No existe una dosis específica de prebióticos, ya que la tolerancia individual depende directamente de la microbiota personal. Sin embargo, existen determinadas patologías o trastornos que sí tienen prescripción médica. Dicho esto, repasemos algunos de los mejores alimentos prebióticos naturales y más conocido:

  • Achicoria, alcachofa y plátano: tienen inulina en su composición.
  • Legumbres y hortalizas (soja, boniato, papa, entre algunos otros): contienen rafinosa y estaquiosa.
  • Puerro, cebolla y ajo: están compuestos por derivados de inulina y fructooligosacáridos.
  • Avena, cebada y trigo (y algunos otros cereales): contienen inulina.
  • Espárragos: está compuesto por fructooligosacáridos.
  • Otros alimentos prebióticos: miel de abeja, miel de agave, diente de león, puerro, kéfir, etc.

Consejo: No todas las verduras son alimentos prebióticos.

Alimentos prebióticos: qué son, beneficios y ejemplos - Lista de 20 alimentos prebióticos

Recetas de comida prebiótica

Ahora que sabes qué son los alimentos prebióticos, algunos ejemplos y las diferencias con los probióticos, es hora de conocer algunos recetas para alimentar la microbiota y promover nuestra salud intestinal.

  • Espárragos al vapor. Dado que el espárrago forma parte de la lista de los mejores prebióticos naturales, es más recomendable incluirlos en nuestra dieta. Y para aprovechar todas sus propiedades, no hay mejor forma de consumirlas que al vapor.
  • Alcachofas al ajillo. Tanto las alcachofas como el ajo son alimentos prebióticos, por lo que esta receta es genial.
  • Lentejas Con Verduras. Otra receta que reúne varios de los prebióticos naturales: legumbres y verduras.
  • Galletas de avena y plátano. Si la avena es un alimento prebiótico y el plátano también, ¡estas galletas son un manjar para nuestra microbiota!
Alimentos prebióticos: qué son, beneficios y ejemplos: recetas de alimentos prebióticos

Si te gustó el artículo Alimentos prebióticos: qué son, beneficios y ejemplos, le sugerimos que ingrese a nuestra categoría Nutrición y salud.

Bibliografía

  • Icaza. M. (2013). La microbiota intestinal en la salud y la enfermedad. Revista Gastroenterología México, Vol. 78. Num. 4, 240-248.



▷▷ 2021 ▷ Alimentos PREBIÓTICOS

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *